HIIT (High Intensity Interval Training) Nedir?
HIIT, Yani Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz.
İnsan sağlığına etki eden en önemli faktörlerden biri, belki de en önemlisi, VYO (Vücut Yağ Oranı)’dır. Çünkü VYO obezite ile doğrudan ilişkilidir.
Fiziksel inaktif yaşantı ve obezitenin kombinasyonu, birçok hastalığı tetiklemektedir. Tip II Diyabet, Kardiyovasküler hastalıklar bunlardan başlıcalarıdır.
Fiziksel aktivite ve egzersiz için birden fazla engel olmasının yanı sıra bunun başlıca sebebi ise zaman eksikliğidir. Kısa zamanda etkili sonuç almak için yapılacak egzersizler düşünüldüğünde HIIT metodu karşımıza çıkıyor. Peki herkes bu antrenman metodunu uygulayabilir mi?
Kişinin;
– Cinsiyeti
– Yaşı
– Biyomekaniği
– Egzersiz Geçmişi
– Kardiyovasküler Dayanıklılığı
Dikkate alınarak yüklenme ve dinlenme saniyeleri belirlenmeli ve bu duruma uygun antrene edilmelidir.
İnterval antrenmanın özelliği, yüklenme ve dinlenme ya da yüksek ve düşük şiddette yüklenmelerin sistemli bir şekilde değişimidir. Bu yöntem, hızlı ve etkili uyum gereksinimini karşılamakta ve aynı zamanda egzersiz için harcanan zamanı kısaltmaktadır. Bunun yanında vücutta bulunan mitokondri hacmini arttırmasıyla beraber daha enerjik ve zinde bir gün-yaşantı sürmek mümkün olabilmektedir.
Nasıl Yapılır?
Kürek çekmek, ip atlamak, bisiklete binmek, koşmak gibi kardiyovasküler sistemi zorlayan egzersizler vücut için faydalıdır. Ancak bu antrenmanların çoğu ekipman gerektirir. HIIT antrenman için herhangi bir ekipmana ya da spor salonu gibi bir ortama ihtiyaç yoktur.
Şimdi hep birlikte bir planlama çıkaralım;
1- Jumping Jack
2- Plank to Mountain Climbers
3- Jump Squat
4- Hands up Push-Up
5- High Knee
6- Plank to Knee Tuck
7- Lateral Shuffle
8- Plank to Shoulder Tab
Hareketleri 30 on 60 rest – 30 on 30 rest – 30 on 15 rest gibi planlamalarla kişinin yapabileceği nizami zamanı belirlemek kritik öneme sahip.
Toplamda 3 set hareketleri gerçekleştiriyoruz.
1 set bittikten sonra 3 dakikalık dinlenme zamanı veriyoruz.
En yüksek dinlenme sürelerinde bile 40-42 dakikalık bir egzersiz süresinde antrenmanı tamamlıyoruz.
Not: HIIT antrenmanı yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışın.
