“Kendimi her canım sıkıldığında buzdolabının önünde buluyorum. Mutsuzken bir çikolata daha yesem ne olabilir ki? Ne kadar çok yemek yesem de doymuyorum.” gibi cümleler size de tanıdık geldi mi? O zaman gelin birlikte duygusal yeme konusuna bir göz atalım.
Bazen üzgün, kızgın, stresli veya mutsuz olduğunuzda kendinizi abur cubur yerken bulabilirsiniz. Can sıkıcı bir gün geçirdikten sonra biraz tatlı şeyler yemek size kendinizi iyi hissettirebilir. Duygular ve yeme davranışı birbirlerini etkileyen çift yönlü bir etkileşim içerisindedir. Tıpkı düşünceler gibi duygular da yaşamımızın önemli bir parçasıdır. Onlar da kendimizi ifade etmenin bir şeklidir. Hayatımızın her anında bize eşlik ederler ve yaptığımız seçimler üzerinde az veya çok etkileri vardır.
Duygusal (Sezgisel) Yeme Nedir?
Duygusal veya sezgisel olarak da adlandırdığımız yeme, çoğunlukla olumsuz bir duyguya bir tepki olarak aşırı yeme isteği veya yiyecek tüketimindeki değişimdir. Duygusal yeme alışkanlığı olan kişiler yaşadıkları olumsuz duygularla (öfke, utanç, stres, mutsuzluk gibi) yemek yiyerek baş etmeye çalışırlar. Duygusal yeme bireylere geçici olarak rahatlama hissi verdiği için bu anlarda bireyler kaçmaya çalıştığı duygulardan uzaklaştığını hissedebilirler.
Duygusal yemek yeme davranışında, kişilerin gündelik hayatında olanları yorumlama şekilleri ve geçmişlerindeki sevilme, değerli hissetme gibi temel ihtiyaçlarının karşılanması veya karşılanmaması önemli bir yer tutmaktadır. Erickson’a göre çocuklukta sevilme, değer verilme, kabul görme, onaylanma gibi ihtiyaçların karşılanması sonucunda insan zihni bu yaşantıları daha sonra faydalanılabilecek kaynaklar olarak depolar ve olumsuz yaşam olayları karşısında işlevsel olan çözüm yollarını seçer. Bunlar gibi duygusal besin kaynakları tamamlanmamış, eksik kalmış bireyler ise bazı olumsuz yaşantılarıyla başa çıkabilmek için daha fazla bir şeyler atıştırmayı seçebilirler. Bu aynı zamanda insanın içindeki duygusal boşluğu doldurmaya yönelik bir çaba olarak da yorumlanabilir. Aynı zamanda duygusal yeme, öğrenme davranışı sonucunda alışkanlık haline de gelebilir. Bunu gösteren çalışmalar da vardır.
Duygusal ve Fiziksel Yemeyi Ayırt Etmek
Beslenme, bedenin fiziksel ihtiyaçlarını gidermeye yönelik gerçekleştirilen eylemdir ve amaç da enerji almaktır. Bu fiziksel ihtiyacı fark etmek ve bedensel açlığı tanımak duygusal yemenin önüne geçmek için oldukça önemlidir. Duygusal yiyenler, fiziksel açlıklarını duygusal açlıktan ayırt edemezler.
Duygusal açlık esnasında tercih edilen yiyecekler genelde şekerli, yüksek kalorili ve yağlıdır. Duygusal açlık bunları içeren belirli bir yiyeceğe karşı duyulan aşırı istekle oluşur. Anidir ve aslında gerçek bir ihtiyaç değildir. Ertelendiğinde veya yerine getirilmediğinde ortadan kaybolur. Fiziksel açlık durumunda ise, belirli bir yiyeceğe yönelik bir istek yerine gerçek bir açlık söz konusudur. 3-4 saat veya daha uzun süre aç kaldığınızda oluşan, midenizin guruldamasına sebep olan histir. Ani değildir, yavaş yavaş gelişir. Doyurulması gereken bir beden vardır ve duygusal açlığa göre gerçek bir ihtiyaçtır. Yerine getirilmediğinde baş ağrısı, hipoglisemi gibi bedensel belirtilere sebep olur. Bu yüzden bir şeyi yemeye karar vermeden önce bir düşünün bakalım; acaba aç olan bedeniniz mi yoksa duygularınız mı?
Duygusal Yemeyi Nasıl Yenebilirsiniz?
- Farkına varma: Öncelikle, “Sizi duygusal yemeye doğru iten tetikleyici faktörler nelerdir? Kendinizi nasıl hissederken, ne gibi durumlar veya olaylar karşısında duygusal yeme ihtiyacınız artıyor?” gibi sorulara cevap bulmaya çalışın. Unutmayın, ilk adım farkındalıktır!
- Kendinizi izleme: İşe duygu ve yeme günlüğü tutarak başlamaya ne dersiniz? Günlük olarak yaşadığınız duygu değişimleri ve bunların yaşamınıza olan yansımasını kaydetmek resmi daha net ve objektif bir şekilde görmenize yardımcı olacaktır. Kayıt formuna; duygunuzu, tükettiğiniz gıdayı ve miktarını, tüketim sonrası yaşadığınız hisleri mutlaka yazın. Böylece hangi duygu altındayken hangi besinden ne kadar yediniz ve ardından nasıl hissettiniz gibi sorularını cevaplamış olacak ve kendi kendinize sebepleri görmüş olacaksınız.
- Harekete geçme: Sizi zorlayan duygularınızla baş etmek için daha etkili ve daha kalıcı alternatifler üretmeye çalışın. Örneğin olumsuz duyguları bastırmak yerine sağlıklı şekilde onları ifade etmeye, mutfağa yönelmek yerine spor yapmaya yönelebilirsiniz.
- Değiştirme: Kalorili, hazır gıdaları yanınızda ve yakınınızda bulundurmayın. Sizi cezbeden pastanelerin önünden geçmeyin veya alışveriş listenizin dışında olan şeyleri sepetinize hiçbir şekilde atmayın.
- Yardım alma: Tüm çabalarınıza rağmen kalıcı bir davranış değişikliği sağlamakta zorlanabilirsiniz. Böyle bir durumda kendinize bir iyilik yapın ve alanında uzman bir ruh sağlığı profesyonelinden yardım almaktan çekinmeyin.
