Kalça Kası’nın 3 ana bölümü vardır. Bunlar;
1-) Gluteus Maksimus
2-) Gluteus Medius
3-) Gluteus Minimus
Kalça kası tıpkı omuz bölgesinde olduğu gibi bir kas olmakla birlikte aynı zamanda bir eklemdir. Top-soket eklem olan bu bölge vücudun en büyük eklemi olmakla birlikte önemi yadsınamayacak kadar kıymetlidir.Kalça eklemi femur başının (uyluk kemiği) pelvis kemiğindeki (leğen kemiği) asetabulum denilen yuvaya yerleşmesi ile oluşur.
Kalçanın 3 ana bölümü olan Gluteus Maksimus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus kasları ile birlikte ön tarafta bulunan ve kalçanın fleksiyonunu sağlayan kaslar da kritik öneme sahiptir. Bunlardan kalçada bulunan kaslar ise İliopsosas’dır. İçerisinde İliopsoas Major, İliopsoas Minor ve İliacus olarak 3’e ayrılır.
Kalça kasının en önemli bölge olmasının sebepleri;
-Tek ayak üzerinde dururken veya aksiyon halindeyken dengede kalmamız için kritik önemi sahiptir.
-Koşu esnasında itici güç görevi üstlenen ve ateşlenmeyi sağlayan bölgedir.
-Ağırlık kaldırış egzersizlerinde beli destekler.
-Yine ağırlık kaldırış ve koşu esnasında dizin frontal düzlemde stabilizasyonunu sağlayan bölgedir.
-Kalça bölgesi aynı zamanda merkezi sütun (core) bölgesine dahildir. Sebebi ise kalça fleksörlerinin bitişi bacak bölgesinde bulunan femur kemiğinin orta bölümüne kadar devam etmesidir.
Kalça kasını geliştirmek için önemli detaylar;
Hemen hemen bütün alt ekstremite egzersizlerinde kalça kasları aktif hale gelir. Fakat sıkça kullanılan squat egzersizi bunun için en etkili hareket midir? Bu sorunun cevabı tam olarak istenildiği gibi evet olmayabilir. Squat bir kalkış egzersizi olmak ile birlikte 200’den fazla kasın aktifleştiği düşünülmektedir. Ve birden fazla açıda gerçekleşebilir.
Dizin fleksiyon açısına dayanarak derinlikleri değişmektedir. 3 ana gruba ayrılabilir. Bunlar;
Parsiyel Squat (40°diz açısı) – Yarım Squat (70-100°diz açısı) – Full yani Derin Squat (100°den fazla diz açısı)
Bu 3 farklı Squat Egzersizinde kalça için en etkili olanı ise Yarım Squat olarak değerlendirilebilinir.
Etkili 12 Kalça Egzersiz
1- Step Up
-Önünüzde bir bank veya adım ile ayakta durun.
-Sağ ayağınızla başlayarak sıraya çıkın, ağırlığınızı sağ topuğunuzda tutarken sol ayağınızı hafifçe yukarıya doğru vurun.
-Sağ ayağınızı bankta tutarken sol ayağınızı tekrar yere indirin.
2- Glute Bridge
-Yere yatın, dizler bükülü ve ayaklar yerde. Avuç içleriniz yerde, kollarınız yanlarda olmalıdır.
-Topuklarınızı iterek vücudunuzu yerden kaldırın, üst vücudunuz ve dizleriniz arasında düz bir çizgi oluşturun.
-Hareket boyunca merkez bölgenizi destekleyin ve kalça kaslarınızı üstte sıkın.
3- Upward Plank
-Bacaklarınız uzatılmış, sırt hafif bükülü ve kollarınız düz, avuç içleriniz yerde ve parmak uçlarınız kalçanıza dönük olacak şekilde oturmaya başlayın.
-Nefes alın ve karnınızı kullanarak kendinizi yerden yukarı itin, böylece vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturur. Boynunuz omurganızla aynı hizada olacak şekilde başınızın geriye düşmesine izin verin.
4- Reverse Leg Lift
-Yere yüzüstü yatın, yüzünüzü önünüzde bükülmüş kollarınıza yaslayın.
-Kalçanızı kullanarak sağ bacağınızı yerden kaldırın, kalçalarınızı yere dik tutarken mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Hareket boyunca bileğinizi esnetin.
5- Superman
-Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış halde yüzüstü yere yatın.
-Göğsünüzü ve bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Boynunuzu nötr tutun.
6- Leg Kickbacks
-Dört ayak üzerinde başlayın, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında. Boynunuzu nötr tutun ve çekirdeğinizi destekleyin.
-Sağ bacağınızdan başlayarak dizinizi uzatın, sağ ayağınızı arkanıza doğru göndererek bileğinizi esnetin.
-Üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın, ardından başlamak için bacağınızı geri indirin. Hareket boyunca kalçalarınızın yere dik durduğundan emin olun.
7- Clamshell
-Dizleriniz bükülü ve bacaklarınız üst üste gelecek şekilde sağ tarafınıza yatın. Sağ kolunuzu bükün, elinizi başınıza getirin ve üst bedeninizi kaldırın.
-Ayaklarınızı bir arada ve dizlerinizi bükerek sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
-Sol tarafınıza yatın ve tekrarlayın.
8- Squat
-Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde başlayın.
-Dizlerinizi bükmeye başlayın, kollarınızı önünüze kaldırın ve bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçanızı geriye doğru itin. Dizlerinizin içe değil, dışa düştüğünden emin olun ve uyluklarınız yere paralel olduğunda durun.
-Paralele ulaştığınızda, ağırlığınızı topuklarınıza vererek başlamak için yukarı doğru itin.
9- Curtsy Squat
-Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız kalçalarınızda olacak şekilde başlayın.
-Dizlerinizi bükmeye başlayın ve aşağı inerken sağ bacağınızı reverans hareketleriyle geriye ve sola doğru adım atın.
-Sol uyluğunuz yere paralel olduğunda, sol topuğunuzdan yukarı doğru itin ve başlamak için geri dönün.
10- Sumo Squat
-Ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde ayaklarınızı genişçe açın.
-Dizlerinizi bükmeye başlayın, gidebildiğiniz kadar çömelin.
-Topuklarınızı yukarı doğru itin, üst uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
11- Split Squat
-Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve ağırlığınızı ayaklarınız arasında eşit olarak dağıtın.
-Dizlerinizi bükün ve çömelin, sağ uyluğunuz yere paralel olduğunda durun.
-Sol ayağınıza geçin ve tekrarlayın.
12- Squat Pulses
-Çömelme pozisyonuna geçin, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve eller önünüzde birleşik olsun.
-Çömelin ve tamamen yukarı kalkmak yerine, yarıdan daha az yükselin ve tekrar aşağı inin. Toplamda 3-4 çömelmeyi aşağıda tamamlayıp yukarı kalkın. Bunu tekrarlayın.
